Nukkumisen taito on ominaisuus, jota voi itse kehittää. Näillä käytännön neuvoilla helpotat nukahtamista ja parannat unen laatua.
Teksti: Elina Jäntti
1. Noudata säännöllistä unirytmiä
Riittävä ja hyvälaatuinen uni parantaa päivittäistä hyvinvointia. Yöunen laatu paranee, kun nukkuu säännöllisesti oman tarpeensa mukaan. Aikuisella riittävä unentarve on tavallisesti 6–9 tunnin väliltä joka yö. Lyhytunisilla unentarve on vähemmän ja pitkäunisemmilla enemmän.
Kannattaa noudattaa itselle sopivaa unirytmiä. Aivojen vuorokausirytmejä ja unen rakennetta ylläpitävä sisäinen kello toimii paremmin, kun nukkumaanmenon ja heräämisen ajankohdat pysyvät säännöllisinä. Jos taas nukkumaanmenon ja heräämisen ajankohdat vaihtelevat suuresti, sisäinen kello häiriintyy ja uni jää tavallista kevyemmäksi ja katkonaiseksi.
2. Harrasta liikuntaa säännöllisesti ja kevennä rasitustasoa iltaisin
Säännöllinen liikunta parantaa tutkitusti yöunen laatua ja lisää syvän unen määrää.
Rasittavamman liikunnan ja halutun nukahtamishetken välisen ajan pitäisi olla tarpeeksi pitkä. Kovasti hengästyttävä ja sykettä nostava liikunta kannattaa lopettaa yhdestä neljään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sopiva väliaika vaihtelee yksilöllisesti. Ennen nukkumaanmenoa tehty kevyempi liikunta, esimerkiksi rauhallinen kävely tai jooga, voivat rentouttaa ja parantaa unta.
3. Syö säännöllisesti päivällä ja iltaisin vain hyvin kevyesti
Vältä isoja aterioita kello 20 jälkeen. Isot ateriat iltaisin lisäävät stressihormonien pitoisuutta ja yöllisten hengityskatkosten lukumäärää, mikä haittaa unta. Erityisesti hiilihydraatit virkistävät ja voivat lykätä unen tuloa.
Nälkäisenä on hankala nukkua hyvin. Säännöllinen ateriarytmi pitkin päivää ehkäisee iltaan painottuvaa nälkää. Myös terveellinen, suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio edistää hyvää unta. Nauti ennen nukkumaanmenoa kevyt iltapala, joka sisältää esimerkiksi maitotuotteita, hedelmiä tai kasviksia.
4. Vältä illalla alkoholia
Alkoholin juominen illalla heikentää unen laatua. Jo pieni määrä alkoholia rentouttaa nielulihaksia, mikä aiheuttaa kuorsausta ja hereille havahtumisia tapahtuu yön aikana tavallista enemmän. Alkoholi myös vähentää vilke- eli rem-unta ja tekee unesta kevyempää ja katkonaisempaa. Parin alkoholiannoksen pois palamiseen elimistöstä kuluu tavallisesti 2–4 tuntia.
5. Jätä älylaitteet pois tuntia ennen nukahtamista
Älylaitteet ja näytöt olisi syytä sammuttaa viimeistään tuntia ennen haluttua nukahtamisaikaa. Älylaitteista hohkaava valo sisältää sinisiä aallonpituuksia, mikä estää yöhormoni melatoniinin eritystä ja viivästyttää nukahtamista. Sinivalo voi myös vähentää syvän unen jaksoja. Valon lisäksi aivoja virkistää myös seurattava sisältö.
6. Kokeile melatoniinia nukahtamisvaikeuksiin
Melatoniini-tableteista voi olla apua unen saamiseen. Melatoniini on luontainen hormoni, joka edistää unensaantia. Hyödyt saa tavallisesti yhden milligramman annoksesta. Lyhytvaikutteista melatoniinia saa apteekeista ja terveyskaupoista ilman reseptiä.
Melatoniini-pilleri kannattaa ottaa tunti tai kaksi ennen haluttua nukahtamishetkeä. Halutun nukahtamishetken pitäisi olla viimeistään puolenyön aikaan. Jos melatoniinia ottaa myöhemmin, se voi väsyttää vielä herätessä tai estää unen saantia seuraavana iltana. Melatoniinia käyttäessä hyvä unenhuolto on kuitenkin nukkumisen perusedellytys.
7. Suosi rutiineja ja kirjoita huolipäiväkirjaa
Valmistaudu uneen vähentämällä kiirettä ja noudattamalla iltaisin samoja rutiineja. Rutiinit ovat aivoille merkki unille valmistautumisesta. Omia hyväksi havaittuja keinoja kannattaa käyttää. Toisia rentouttaa iltatee, toisia kirjan lukeminen.
Nollaa päivän stressi rentoutumalla illalla aktiivisesti. Pura stressaavat ajatukset huolipäiväkirjaan riittävän ajoissa ennen nukkumaanmenoa.
8. Käytä mielenrauhoituskeinoja
Univaikeuksien hoidossa auttavat erilaiset kehon ja mielen rentoutustekniikat. Eri tekniikoiden teho on yksilöllinen. Kokeile esimerkiksi progressiivista rentoutumista. Se on rentoutustekniikka, jossa vuorotellen jännitetään ja rentoutetaan kehon eri lihakset päästä varpaisiin. Myös hengitysharjoitukset, rauhallinen liikunta ja hyväksyvään tietoiseen läsnäoloon perustuvat menetelmät voivat auttaa rentoutumaan ennen unta. Eri menetelmiä kannattaa myös vaihdella, koska vaihtelemalla niitä mielenkiinto pysyy yllä ja harjoitteita jaksaa tehdä säännöllisesti.
9. Viilennä makuuhuone ja lämmitä varpaat
Ihminen nukkuu paremmin, kun makuuhuoneen lämpötila on hieman viileämpi kuin muiden huoneiden lämpötila. Viileä huoneilma saa kehon lämpötilan laskemaan, mikä edistää nukahtamista. Lämpötilan lasku tuo väsymyksen tunteen ja syventää unta. Pidä ihon pintalämpötila sopivan lämpimänä pukemalla villasukat ja puuvillakäsineet. Sopiva makuuhuoneen lämpötila on noin 20 astetta.
10. Mene petiin ennen puoltayötä
Ihmisen elimistö toimii niin, että tehokkaimpia unitunteja ovat ennen puoltayötä nukutut tunnit. Syy liittyy elimistön hormonitoimintaan. Päivän ajan stressihormonien taso laskee ja unihormonien taso nousee puoltayötä kohti. Aamun koittaessa taas yöhormonit vähenevät ja päivän aikana tarvittavat hormonit vamistautuvat toimimaan. Ennen puoltayötä nukuttu aika turvaa usein riittävän unen saannin.
Asiantuntijoina unitutkija ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partonen sekä unilääkäri Henri Tuomilehto Oivauni-uniklinikalta.
Selvitä älysormuksen avulla, miten nukut.
Elisa Kulma etsii kevään ajan keinoja kohti parempaa unta – esittelyssä mm. unta edistävää teknologiaa ja Finlaysonin unen saantia helpottavat lakanat.
Kaikki artikkelit